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Entenda porque uma boa alimentação é fundamental para a sua imunidade

O sistema imunológico é um dos temas mais debatidos da saúde humana e, em tempos de pandemia, ganhou ainda mais relevância. São muitos mitos e verdades que circulam sobre o assunto, principalmente quanto à alimentação. Para entender um pouco melhor sobre como o que comemos influencia a nossa imunidade, é essencial entender, primeiramente, o que é o sistema imune.

Responsável pela defesa do nosso organismo contra bactérias, vírus, fungos, protozoários ou até mesmo vermes que possam fazer mal para o nosso corpo, o sistema imunológico também é fundamental para remover células que começam a acumular mutações para se desenvolver em um tumor. Esse sistema é composto pelos leucócitos, também conhecidos como glóbulos brancos e que podem possuir diversos tipos, tamanhos e formas, além de ganharem nomes diferentes como neutrófilos, mastócitos, linfócitos, eosinófilos e basófilos. Sim, os mesmos que você vê no exame de sangue!

O sistema imune também pode exercer dois tipos de defesas: a imunidade inata e a imunidade adaptativa. A imunidade inata é aquela que o nosso corpo aprende “de fábrica”, desde o nascimento, que herdamos dos nossos pais. Ela inclui barreiras físicas como a pele e os pelos do nariz, mas também o reconhecimento pelos leucócitos de algumas substâncias comuns presentes em microrganismos que causam doenças e de indicadores de dano às células (como DNA correndo solto na corrente sanguínea, por exemplo, quando ele deveria estar guardadinho no núcleo da célula).

Quando uma dessas coisas é reconhecida, os leucócitos recrutam outras células do corpo para tentar combater a causa da infecção, provocando inflamação e em muitos casos dor, por consequência. Às vezes, a causa da infecção é um microrganismo e o sistema imune cumpre seu papel; em outras, são substâncias inofensivas como amendoim, resultando em uma reação alérgica; em outros casos, o nosso próprio corpo é reconhecido como invasor, e então temos as doenças autoimunes.

O reconhecimento e a ação da imunidade inata não são específicos, mas são muito rápidos e podem ocorrer em minutos ou horas! Já na imunidade adaptativa, executada principalmente pelos linfócitos T e B, esse período pode levar dias. Nesta modalidade, o corpo precisa aprender a combater os organismos com os quais não teve contato ou não conheceu anteriormente, por isso o combate é mais demorado. 

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Laranja e toranja – exemplos de frutas ricas em vitamina C.

Geralmente, os linfócitos T são os responsáveis por combater vírus, já que eles possuem uma alta taxa de mutação. Depois de reconhecer e combater um vírus uma primeira vez, o nosso corpo, através dos linfócitos T de memória, passa a se “lembrar” dele para encontros futuros, combatendo-o com a produção de anticorpos, que agem como soldados especializados em apenas um tipo de perigo. É assim que funcionam as vacinas: o nosso corpo recebe uma “foto” do vírus, que serve então para lembrar dele e saber como combatê-lo. Essa modalidade de imunidade é a mesma que serve para combater células que tenham potencial para virarem tumores.

Nosso sistema imune é o que a gente come

As células do sistema imune, assim como todas as outras do corpo, precisam de nutrientes para sua manutenção e bom funcionamento. Assim, fica fácil de entender porque a alimentação é importante para uma boa imunidade, já que precisamos suprir um mínimo de cada nutriente. Vale ressaltar que é fundamental termos uma dieta balanceada, uma vez que evidências científicas mostram que dietas inadequadas levam a maiores taxas de mortalidade por infecções.

Alguns dos nutrientes e vitaminas mais necessários já são velhos conhecidos da população, como o ácido ascórbico, a famosa vitamina C. Ela é uma vitamina com grande poder antioxidante que contribui para o sistema imune, pois estimula a produção de anticorpos (do sistema imune adaptativo, lembra?), e que pode ser obtida em frutas cítricas como a laranja, o limão, a pitanga, entre outros. Já a vitamina A, ou retinol, estimula a atividade de células que fazem a fagocitose – isso é, “engolem” microrganismos invasores para eliminá-los – e é encontrada em alimentos alaranjados, como a cenoura e a abóbora.

Outra vitamina essencial é a vitamina E, ou tocoferol. Ela atua aumentando a produção de anticorpos no organismo que são os responsáveis por atacar os vírus, e está presente em alimentos de origem animal como o ovo e o fígado. Alinhado à vitamina E, a deficiência de vitamina B prejudica a produção de anticorpos. Por isso, deve ser consumida na forma de cereais integrais como aveia, arroz integral e quinoa, por exemplo.

Entre os sais minerais, podemos destacar o ferro, um nutriente essencial para o sistema imune encontrado em carnes e vegetais verde escuros: sem ele, os nossos linfócitos não se proliferam de maneira adequada e, mesmo os que são produzidos, não funcionam de forma tão eficiente. Além disso, a deficiência de ferro também prejudica a resposta imune inata, reduzindo a capacidade de se defender de infecções e tumores. O zinco também está ligado diretamente à produção de linfócitos e a uma atividade antioxidante, assim como o cobre, que ainda é capaz de estimular a produção de anticorpos. Já o selênio, além de ser um dos mais importante antioxidantes, melhora também a atividade tanto do sistema imune inato quanto do adaptativo.

Mantenha o equilíbrio

Reforçar as defesas do nosso corpo vai além do cuidado com os nutrientes essenciais que ingerimos. A nutrição humana é como uma balança muito bem equilibrada com o resto do corpo, e perturbações no equilíbrio podem ser cobradas do sistema imune. O consumo excessivo de gorduras e carboidratos, por exemplo, pode levar a um acúmulo de gordura que muda a composição das populações de células do sistema imune no fígado – o que nos torna mais suscetíveis a infecções bacterianas. Além disso, fatores externos como estresse, poluição, tabagismo e sedentarismo também prejudicam o sistema imunológico, pois mexem com o balanço hormonal. Logo, devemos evitá-los sempre que possível, e priorizar uma dieta saudável que inclua nutrientes essenciais ao corpo.

Muita coisa para entender, não é? De fato, a Nutrição é um dos campos da ciência mais complexos e que está sempre em mutação. Mas fique tranquilo(a), nós podemos lhe ajudar: com nossos exames genéticos, você pode descobrir se possui predisposição genética para deficiência de alguma vitamina ou sal mineral e, assim, trabalhar o resultado junto ao seu nutricionista para obter melhores resultados.

Entre em contato conosco e descubra como ter uma alimentação mais adequada e personalizada ao seu metabolismo. E lembre-se: o importante é se manter saudável, e mais importante ainda, feliz com sua alimentação! 

Referências 

https://www.vponline.com.br/portal/noticia/1167/vitaminas-e-minerais-na-saude-imunologica

https://sbi.org.br/2019/04/30/o-fino-equilibrio-entre-nutricao-e-imunidade/

https://www.diabetes.org.br/publico/noticias-nutricao/2039-nutricao-imunidade-e-diabetes-em-tempos-de-coronavirus

https://www.ufrgs.br/lacvet/restrito/pdf/mariana_imuno_nutri.pdf

http://www.sbai.org.br/revistas/Vol331/ART%201-10%20-%20Micronutrientes%20e%20sistema%20imunol%C3%B3gico.pdf

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