Quando comer carboidratos? Saiba o que são e como consumi-los

A palavra “carboidrato” é uma das principais que aparecem quando queremos ou precisamos fazer uma dieta. Geralmente ficamos com dúvidas sobre como inseri-los em nossa alimentação, em que horário devemos comê-los ou quando temos que evitá-los. 

A verdade é que, apesar da fama de serem ruins por aumentarem a gordura corporal, os carboidratos são muito importantes para o bom funcionamento do organismo. Eles englobam uma grande variedade de moléculas, entre elas açúcares, amido e celulose, e seu principal papel é fornecer energia para as células do corpo executarem suas funções. 

Contamos aqui quais são os principais tipos de carboidratos, em que alimentos podemos encontrá-los, quando devemos consumi-los e, também, no que a genética tem a ver com a ingestão dos carboidratos. Fique com a gente! 

Quais são os tipos de carboidratos e que alimentos contêm esse nutriente?

Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os simples, também conhecidos como de alto índice glicêmico, são normalmente os alimentos mais doces e não precisam de muito tempo para serem digeridos pelo organismo. Por essa razão, causam um pico de açúcar no sangue e produzem uma sensação de fome mais rápida. 

As principais fontes de carboidratos simples são açúcar, doces em geral, refrigerante, banana, melancia, uva passa, mel, massas, cereais e arroz branco.

Os complexos, também chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico, são ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, além das fibras, que tornam a digestão e a absorção da glicose mais lentas. Com isso, eles impedem que os níveis de açúcar no sangue subam de uma vez e dão ao corpo a possibilidade de usar esse alimento como fonte de energia por um longo período de tempo.  

Entre os alimentos ricos em carboidratos complexos estão alimentos integrais, batata doce, batata inglesa, aveia, grão de bico, castanhas, inhame, mandioca, mandioquinha, lentilha, amendoim, cenoura e beterraba.

Alimentos como a batata e a batata doce são ótimas fontes de carboidratos complexos.

Comer carboidratos engorda?

Vários estudos afirmam que o consumo de carboidratos em excesso não é saudável, pois pode levar ao aumento da gordura corporal, além de promover aumento dos níveis de açúcar no sangue e maior risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares. 

Por outro lado, o consumo de carboidratos em quantidade insuficiente pode resultar em níveis reduzidos de açúcar no sangue, irritabilidade, desnutrição e fadiga. Logo, tanto o excesso quanto a falta desse nutriente são prejudiciais. 

Os carboidratos complexos são mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais. Eles não geram reserva de gordura e não aumentam o risco de doenças crônicas, pois os níveis de insulina no sangue se mantêm regulados. Portanto, são considerados alimentos ideais para diabéticos e também para o consumo durante o regime de emagrecimento. Como sua digestão é mais lenta, isso obriga o corpo a buscar gorduras como fonte de energia, favorecendo a perda de peso. 

Dessa forma, em vez de eliminar o consumo dos carboidratos das nossas dietas, o mais importante é observarmos a qualidade dos carboidratos que consumimos no nosso dia a dia.

Os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. O consumo em excesso, entretanto, pode levar a complicações.

Devo incluir carboidratos na minha dieta? 

Há dietas tanto que recomendam o aumento do consumo de carboidratos quanto a sua diminuição, como a dieta Atkins, a Dieta da Zona e a dieta low carb. Pesquisas demonstraram que toda dieta tem consequências favoráveis e desfavoráveis, que devem ser equilibradas.

Toda a energia que o corpo precisa provém de três tipos de nutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Reduzir o consumo de carboidratos só pode ser saudável se as fontes alternativas de energia tiverem mais efeitos benéficos do que os carboidratos substituídos. Existem alternativas menos drásticas, ou seja, mudanças mais moderadas na ingestão de carboidratos e gorduras que são mais fáceis de aderir e levam a melhores resultados. Além disso, vários estudos mostram que manter uma dieta relativamente rica em carboidratos, com baixo índice glicêmico e rica em fibras traz efeitos favoráveis a longo prazo.  

A maioria dos estudos sobre o assunto sugere que dietas com ingestão muito alta ou muito baixa de carboidratos podem afetar negativamente a saúde. O consumo do carboidrato sozinho, sem levar em consideração as fontes e os padrões alimentares completos, também pode trazer prejuízos. 

Sendo assim, especialistas recomendam evitar dietas extremas e consumir uma quantidade moderada de carboidratos em todas as idades para preservar uma vida saudável e peso corporal estável. Recomenda-se que a dieta seja seguida apenas sob supervisão médica e nutricional. 

Dietas ricas em frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, mas também moderadamente ricas em gordura e calorias, combinadas com uma quantidade suficiente de atividade física diária, constituem o melhor cenário para a manutenção de um peso corporal saudável e para a prevenção de doenças crônicas.

Diversas dietas indicam o consumo regular de carboidratos, dependendo dos objetivos nutricionais de cada pessoa.

Quando devo comer carboidratos? Posso comer carboidratos à noite? 

A alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos em maior quantidade e os carboidratos simples em quantidades reduzidas. 

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de 6 porções de alimentos ricos em carboidratos ao longo do dia, como arroz, pães, massas, batata e mandioca. Isso significa que alimentos com carboidratos complexos podem ser ingeridos também à noite. 

Além disso, também se orienta o consumo de 3 porções de frutas, 3 porções de verduras e legumes e 1 porção de leguminosas por dia, por exemplo o feijão. 

A recomendação é que 55% a 75% da energia diária se originem de frutas, legumes, verduras, tubérculos, raízes e cereais, esses últimos de preferência integrais. 

Quais são os carboidratos ruins para a saúde?

Os carboidratos simples são menos nutritivos, mas podem ser acrescentados à dieta, desde que estejam em quantidades bem menores que os carboidratos complexos, já que promovem picos de glicose no sangue, podendo causar resistência à insulina, obesidade, aumento dos níveis de triglicerídeos, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, entre outras consequências. 

Além disso, alguns carboidratos refinados, provenientes de produtos industrializados, podem trazer danos à saúde. Alguns exemplos desses alimentos são doces, cereais matinais açucarados, macarrão, pão e arroz brancos, biscoitos e bolos, iogurte aromatizado e adoçado, batata frita, sucos artificiais, refrigerantes, alimentos e bebidas ricos em açúcar refinado e alimentos processados. Especialistas recomendam evitar a ingestão excessiva desses alimentos sempre que possível.

Doces, no geral, são ricos em carboidratos simples, que, quando consumidos em excesso, podem levar ao aparecimento de doenças.

Relações dos carboidratos com a genética

Algumas pesquisas identificaram genes envolvidos na regulação dos níveis de açúcar no sangue, que são resultado do processamento de carboidratos pelo corpo. O gene TCF7L2 é responsável pela produção de uma proteína que regula a liberação de insulina, que, por sua vez, controla os níveis de açúcar no sangue. 

A presença de variantes genéticas nesse gene pode levar à redução da liberação de insulina pelo pâncreas e, consequentemente, aumentar os níveis de açúcar no sangue. Dessa forma, portadores dessas variantes podem apresentar dificuldade de controlar esses níveis e apresentar predisposição para desenvolver diabetes tipo 2.  

A genética também pode influenciar como nosso organismo responde a algumas dietas, por exemplo, a dieta low carb. O gene FTO é um dos principais associados ao risco de obesidade. Estudos mostraram que portadores de variantes genéticas nesse gene podem apresentar predisposição para índice de massa corporal mais elevado e obesidade após a intervenção com essa dieta. 

Como melhorar minha alimentação a partir do meu DNA?

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O teste genético é realizado de forma bem simples e indolor, a partir de apenas uma amostra de saliva – que pode ser coletada em casa. Além de saber mais sobre o seu corpo, o teste te permite saber sua ancestralidade e até mesmo suas predisposições a doenças genéticas, como câncer, Alzheimer e infarto. 

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Referências 

BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE; BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. 2008. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2008.pdf 

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SONESTEDT, Emily et al. Fat and carbohydrate intake modify the association between genetic variation in the FTO genotype and obesity. The American Journal Of Clinical Nutrition, [s.l.], v. 90, n. 5, p.1418-1425, 2 set. 2009. Oxford University Press (OUP). https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1418/4598172 

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