Você já abriu a geladeira sem saber exatamente o que procura, buscando alguma satisfação ou alívio? Ou, então, devorou um pacote de biscoitos depois de um dia estressante, mesmo sem sentir fome? Se a resposta for sim, você pode estar lidando com a fome emocional.
Diferente da fome fisiológica, que surge da necessidade do corpo por nutrientes, a fome emocional é impulsionada por sentimentos negativos, como ansiedade, tristeza ou tédio.
Quer entender como identificar a fome emocional, suas causas e, principalmente, como lidar com essa sensação de forma saudável? Continue a leitura.
O que é fome emocional?
A fome emocional é caracterizada pelo constante desejo por comida desencadeado por emoções negativas. Ao contrário da fome fisiológica, essa sensação surge repentinamente e pode nos levar a buscar conforto na comida, geralmente em alimentos ricos em açúcares, gordura e sal.
Nesse ponto, a fome emocional tende a criar um verdadeiro ciclo vicioso, que afeta a saúde física e emocional.
Quais são os sintomas de fome emocional?
Alguns dos sinais de fome emocional são:
- Desejo repentino por comida;
- Busca por alimentos reconfortantes;
- Comer sem estar fisicamente com fome;
- Sentimento de culpa ou vergonha após comer;
- Dificuldade em se sentir satisfeito, mesmo após comer muito.
Vale ressaltar que a fome emocional não gera sintomas físicos, comuns na fome fisiológica, como estômago roncando, tontura ou falta de energia.
O que causa fome emocional?
Muitos fatores podem desencadear a fome emocional. Um dos mais comuns é o estresse. Isso porque o cortisol, hormônio liberado em momentos estressantes, pode aumentar o apetite.
O tédio também está entre as principais causas. Afinal, a falta de estímulos e atividades interessantes pode levar à busca por prazer e recompensa na comida. É aquela sensação de “não tenho nada para fazer, vou comer”. Já as pessoas ansiosas buscam na comida a sensação temporária de alívio e controle.
Fatores sociais também têm forte influência nos padrões de alimentação. Se a comida era usada como recompensa ou consolo na infância, esse padrão pode se repetir na vida adulta.
Além disso, pessoas que passam por restrições alimentares excessivas podem desenvolver fome emocional, intensificada pelo desejo por alimentos proibidos.
Relação entre ansiedade e fome
O impacto da ansiedade varia de pessoa para pessoa e pode seguir em direções opostas. Há casos em que, com a ansiedade, a pessoa perde o apetite, uma reação que pode estar ligada a um instinto de sobrevivência.
Em um estado de alerta constante, o cérebro ativa o circuito do medo e libera noradrenalina, um neurotransmissor que inibe a vontade de comer.
Mas há quem sinta um aumento significativo da fome quando está ansioso. Essa reação está associada a uma resposta exagerada ao cortisol, o hormônio do estresse, que pode levar à resistência à insulina e, consequentemente, ao aumento do apetite e ao ganho de peso.
Nesses casos, o cérebro também pode apresentar uma menor ativação das suas vias de prazer e recompensa. Isso significa que a sensação de saciedade é mais difícil de ser atingida, levando a uma busca por alimentos de alta densidade calórica, como os ricos em gorduras e carboidratos.
Fome emocional pode ser genética?
Sim, fatores genéticos podem estar relacionados à predisposição para o desenvolvimento de fome emocional. Um gene chamado FTO, que fica numa parte do nosso DNA chamada cromossomo 16, tem ligação com a obesidade e pode influenciar o desenvolvimento de problemas alimentares.
Uma variação específica nesse gene, chamada rs9939609, afeta como o corpo consome e gasta energia, além de influenciar nossos hábitos alimentares. Estudos demonstraram que essa variação pode estar envolvida na saciedade e no controle do apetite. Pessoas com o alelo A nesse marcador têm maior predisposição para apresentar fome emocional.
Os painéis de bem-estar do teste Genera apresentam informações valiosas sobre seus hábitos e necessidades alimentares, de acordo com os seus genes.
Importante lembrar que a fome emocional apresenta outros elementos influenciadores além dos genéticos, havendo assim uma interação complexa que gera esse fenótipo alimentar.
Como saber se tenho predisposição para fome emocional?
A melhor maneira de descobrir se você tem uma predisposição genética para a fome emocional é por meio de um teste genético. Testes como o da Genera analisam o seu DNA para identificar variantes genéticas, como as do gene FTO, que estão associadas a uma maior propensão a comer em resposta às emoções.
O painel Genera Nutri, por exemplo, avalia como seu corpo interage com diferentes nutrientes e dietas. Com ele, é possível descobrir sua predisposição para a fome emocional, para a ingestão de açúcares, para o armazenamento de gordura e até para a sensação de saciedade.
Conhecer suas predisposições genéticas pode ajudar você, com o apoio de profissionais de saúde, a desenvolver estratégias e hábitos alimentares mais eficazes e personalizados para as necessidades do seu organismo. Isso porque o reconhecimento do fenótipo alimentar pode auxiliar bastante na assertividade do tratamento do excesso de peso.
Acesse um exemplo dos resultados sobre fome emocional.
Como tratar?
Se você sente que está lidando com a fome emocional, procure a ajuda de profissionais da saúde, como psicólogo e nutricionista.
Como explicado anteriormente, a fome emocional é desencadeada por emoções negativas, como ansiedade, tristeza, frustração, entre outras. Identificar esses gatilhos emocionais é o primeiro passo para controlar os sintomas e melhorar a sua relação com a alimentação.
Buscar atividades prazerosas que não envolvam comida também é um importante passo para lidar com a fome emocional. Que tal experimentar novas atividades físicas, entrar para um clube do livro ou fazer artesanato?
Comece conhecendo os seus genes! Saiba mais sobre os painéis de bem-estar do teste Genera.
Exercício mental para fome emocional
Há várias abordagens para tratar a fome emocional, e elas estão ligadas às causas do problema. Mas, uma das ferramentas usadas é o chamado “mindful eating”, ou comer com atenção plena.
Em linhas bem gerais, trata-se de ficar totalmente no momento da refeição, o que ajuda a diferenciar a fome física da vontade de comer por gatilhos emocionais. Nela, há alguns exercícios mentais valiosos. Em linhas muito gerais, seria recomendado:
- Desconectar-se: durante as refeições, desligue a TV, o celular e outras distrações. Esteja presente.
- Observar a comida: antes de comer, aprecie a aparência, o cheiro e a textura dos alimentos no seu prato.
- Mastigar devagar: sinta o sabor de cada mordida. Descanse os talheres entre uma garfada e outra para comer com mais calma.
- Reconhecer os sinais do corpo: preste atenção aos sinais de fome e, principalmente, de saciedade, para evitar comer em excesso.
- Comer sem culpa: abandone o julgamento de alimentos como “bons” ou “ruins”. Permita-se desfrutar da experiência sem pressa ou culpa.
Ao praticar o mindful eating, você desenvolve uma relação mais consciente e saudável com a comida, reduzindo a ansiedade ligada à alimentação.
Revisão: Larissa Bonasser, Bióloga, Mestre em Ciências da Saúde e Analista de Pesquisa e Desenvolvimento na Genera