Você já ouviu falar em pace de corrida? Se corre, não só deve saber como deve monitorar o seu. Se não faz ideia, a gente explica: pace é o ritmo no treino, geralmente medido em minutos por quilômetro, ou seja, quantos minutos a pessoa leva para percorrer cada quilômetro.
Antigamente, controlar o ritmo era coisa para atleta profissional, com planilha, treinador e cronômetro na mão. Hoje, muitos relógios com GPS e aplicativos de celular já trazem essa informação em tempo real. E ela é valiosa na hora de planejar os treinos e para te ajudar a não exagerar na dose durante a corrida.
O que é pace de corrida?
O pace de corrida representa o seu ritmo durante a corrida. No Brasil e na maior parte do mundo, essa medida é expressa em minutos por quilômetro (min/km). Portanto, quando um corredor diz que tem um pace de 6:00, ou ainda, 6 pra 1, ele quer dizer que leva seis minutos para correr um quilômetro.
Mas pace não é a mesma coisa que velocidade. A velocidade é medida em quilômetros por hora (km/h), enquanto o pace geralmente é medido em min/km, ou seja, quanto tempo é gasto para percorrer cada quilômetro. O pace é mais prático para os corredores, especialmente no controle de ritmo e de energia durante um treino ou uma prova.
Ao saber seu pace (ou ritmo) médio, você consegue se planejar e prever o tempo final em uma determinada distância.
Para que serve o pace de corrida e qual sua importância?
O pace ajuda o corredor a monitorar seu desempenho e até mesmo seu esforço. Ao acompanhar seu ritmo, ele sabe, por exemplo, se está correndo na intensidade pedida para aquele treino ou se está no caminho certo para atingir uma meta.
Trata-se de uma boa ferramenta para:
- Definir metas realistas: com base no seu pace atual, você pode estabelecer objetivos alcançáveis para treinos e provas futuras.
- Montar estratégias de prova: Corredores experientes podem, por exemplo, decidir se começam mais devagar para acelerar no final de uma prova ou se mantêm um ritmo constante.
- Acertar na dose de intensidade: correr em um pace muito forte sem o devido preparo pode aumentar o risco de lesões.
- Planejar o treinamento: planilhas de corrida são montadas com base em diferentes zonas de pace, cada uma com um objetivo específico, como ganhar resistência ou velocidade.
Treinos bem planejados – e o pace ajuda nessa tarefa – são o caminho para colher os benefícios do esporte e ficar bem longe das lesões.
Como calcular o pace de corrida
A fórmula básica consiste em dividir o tempo total que você correu pela distância que percorreu. O resultado será o seu ritmo médio em minutos por quilômetro.
Pace = Tempo Total da Corrida (em minutos) / Distância Total (em quilômetros)
Por exemplo, se você correu 5 quilômetros em 30 minutos, o cálculo seria: 30 / 5 = 6. Seu pace médio foi de 6:00 min/km. Se você correu 10 quilômetros em 55 minutos, a conta é: 55 / 10 = 5,5. Isso significa que seu pace foi de 5 minutos e 30 segundos por quilômetro.
Mas hoje você nem precisa fazer essa conta de cabeça a cada km percorrido. A grande maioria dos aplicativos de corrida e relógios com GPS faz esse cálculo de forma automática e instantânea, mostrando o pace em tempo real, e também dados como pace médio, mais lento e mais rápido do percurso.
Como melhorar o pace
Melhorar o pace, ou seja, correr mais rápido, é o objetivo de boa parte dos corredores. E a evolução no ritmo se sustenta em dois pilares principais: variar os estímulos na corrida e fortalecer a musculatura. Mas você também pode obter uma vantagem extra com a correção da técnica de corrida e com uma investigação sobre a sua genética.
Varie os estímulos na corrida
Fazer sempre o mesmo percurso no mesmo ritmo limita seu progresso. Para o corpo evoluir, ele precisa de estímulos diferentes. Por isso, um bom plano de treinos mescla diferentes tipos de corrida.
Os treinos intervalados, por exemplo, trazem intervalos em alta velocidade, e aumentam sua capacidade cardiorrespiratória. Já os treinos de ritmo (também chamados de tempo run) te acostumam a correr em uma velocidade forte por mais tempo. E os treinos longos, em um pace mais lento, constroem resistência.
Fortaleça sua musculatura
O trabalho de fortalecimento, especialmente para pernas, glúteos e a região do core (abdômen e lombar), é essencial. Músculos fortes ajudam a manter uma boa postura, principalmente na parte final da corrida, quando aquele cansaço bate.
Além disso, eles protegem suas articulações do impacto e te dão mais potência para impulsionar o corpo para a frente, gastando menos energia.
Corrija sua técnica de corrida, se necessário
Correr não é apenas colocar um pé na frente do outro. A forma como você corre, o chamado gesto esportivo, impacta diretamente seu desempenho e o risco de lesões. Uma técnica de corrida eficiente significa menos desperdício de energia em cada passada.
Após passar em consulta com um fisioterapeuta esportivo, se indicado para o seu caso, o treinamento do gesto esportivo pode ajudá-lo a melhorar na corrida. Ele trabalha postura, cadência (número de passos por minuto) e a forma como o pé toca o chão.
Cuide da alimentação e do descanso
Uma boa alimentação – diversificada e equilibrada – fornece a energia necessária para sustentar o corpo durante o esforço físico, além de contribuir para a recuperação muscular e a prevenção de lesões.
O descanso, por sua vez, é o momento em que o corpo se regenera. Dormir bem e respeitar os períodos de recuperação entre treinos impactam diretamente na performance.
Genética: uma ferramenta a mais
Testes específicos podem indicar se você tem uma predisposição natural para atividades de velocidade ou de resistência, com base em fatores como o tipo de fibra muscular. Um exemplo é o Painel Fit da Genera.
Trata-se de uma ferramenta de autoconhecimento, um dado a mais para entender seu perfil. Contudo, embora a genética possa oferecer vantagens naturais, como predisposição para velocidade ou resistência, ela não é o único determinante do sucesso de um atleta. O desenvolvimento esportivo depende fortemente de fatores como treinamento adequado, disciplina e alimentação equilibrada.
É a combinação entre potencial genético e esforço contínuo que realmente impulsiona a evolução e o desempenho esportivo.
O pace varia de acordo com o tipo de treino
Não existe um pace “certo”. O ritmo ideal varia de acordo com o objetivo de cada treino. E é trabalhando diferentes zonas de pace que você pode aprimorar várias capacidades do corpo. De forma geral, os principais tipos de treino são:
- Treino regenerativo: é feito em um ritmo bem confortável, que permite conversar sem dificuldade. Exemplo: no treino que vem após uma prova ou um treino muito intenso, e nos aquecimentos para o treino principal.
- Treino longo (também chamada de longão): aqui, o pace é aquele sustentável por um longo período. Confortável, mas não tanto quanto no regenerativo. Ele ajuda a construir resistência e fortalece a confiança e a disciplina.
- Treino de ritmo ou de limiar: é um ritmo “confortavelmente difícil”, que geralmente não é possível manter por tanto tempo. Ele geralmente mescla períodos de corrida em um tempo mais rápido com períodos de recuperação em ritmo mais lento, ajudando a melhorar a velocidade e a resistência.
- Treino intervalado: aqui, são intercalados curtos períodos de corrida em um ritmo muito rápido (próximo do máximo) com períodos de recuperação ativa (caminhada ou trote) ou descanso. É o principal tipo de treino para ganhar velocidade pura.
Como usar o pace para aprimorar seus treinos?
Usar o pace de forma inteligente transforma o corredor em um atleta mais consciente. O primeiro passo é ter uma referência do seu condicionamento atual. Corra uma distância conhecida, como 3 km, em um esforço forte e veja seu pace médio.
Com esse número em mãos, você e seu treinador podem usar calculadoras de corrida para estimar seus paces ideais para cada tipo de treino.
A partir daí, a aplicação é prática. Em um dia de treino intervalado, seu objetivo será atingir o pace forte nos momentos de esforço. Durante o longão, a meta será se manter no pace de corrida longa, sem acelerar demais.
Respeitar as zonas de pace ensina seu corpo a se adaptar a diferentes estímulos e melhora sua percepção de esforço. Com o tempo, você não precisará mais olhar o relógio a todo instante para saber se está no ritmo certo.
E essa consciência corporal é uma das habilidades mais valiosas que um corredor pode desenvolver.
Revisado por: Larissa Bonasser, Bióloga, Mestre em Ciências da Saúde e Analista de Pesquisa e Desenvolvimento na Genera