Quem já parou de treinar por um tempo, sabe que o retorno tem seu preço. O treino fica mais sofrido mesmo. Mas, se você construiu uma base antes da pausa, com certeza essa volta será mais fácil que o início. É a memória muscular em ação.
Apesar do nome, essa capacidade de “lembrar” um treino envolve muito mais do que apenas os músculos. Na verdade, ela também é uma memória do sistema nervoso. O corpo aprende e armazena padrões de movimento, tornando o caminho de volta muito mais curto e eficiente.
O que é memória muscular?
Memória muscular é a capacidade do corpo de recuperar a força e a massa muscular de forma mais rápida após um período de inatividade.
Essa memória é maior em pessoas que já treinaram anteriormente do que naquelas que começam o treinamento do zero. Ela funciona como um atalho. Em vez de construir uma habilidade do zero, seu organismo acessa um caminho neural e celular que já foi criado anteriormente.
Esse conceito quebra a ideia de que todo o progresso é perdido quando paramos de treinar. Embora a força e a massa muscular diminuam com a falta de estímulo, a estrutura básica do aprendizado ainda está lá.
É por isso que um ex-atleta consegue recuperar um bom condicionamento físico muito mais rápido que uma pessoa que estava começando a se exercitar e deu uma parada nos treinos.
É importante lembrar que a memória muscular vai depender de quanto tempo uma pessoa ficou sem treinar, idade, intensidade do treino, constância e há quanto tempo ela treina.
Como funciona a memória muscular?
A memória muscular é uma parceria entre o cérebro e as células musculares. Essa memória é construída a partir de adaptações que ocorrem nas células musculares e no sistema nervoso e são necessárias para que o corpo “se lembre” de um exercício.
Quando você aprende um movimento, como agachar ou levantar um peso, o sistema nervoso cria um “programa motor”. A repetição constante do exercício fortalece esse caminho neural.
Com o tempo, o movimento se torna automático, exigindo menos esforço consciente. É como aprender a andar de bicicleta: no começo você pensa em cada etapa, mas depois simplesmente pedala.
Já no nível celular, o treino de força provoca um aumento no número de núcleos nas células musculares, os chamados mionúcleos. Esses núcleos são “pequenas centrais de comando” que ajudam a construir proteínas e a aumentar o volume muscular.
E, mesmo quando você para de treinar e o músculo diminui, esses mionúcleos extras parecem permanecer por um longo tempo, prontos para acelerar a hipertrofia quando os treinos são retomados.
Quanto tempo dura a memória muscular?
Estudos indicam que essa capacidade de “recuperação acelerada” pode durar por vários meses, e talvez até anos, dependendo do nível de treinamento que a pessoa atingiu no passado.
Um estudo finlandês da Universidade de Jyväskylä, por exemplo, apontou que algumas alterações nas proteínas musculares ligadas ao treino podem persistir por pelo menos dois meses e meio.
Outras pesquisas indicam que o corpo pode manter a força muscular, a massa muscular e a capacidade aeróbica por até 12 semanas, ou três meses, mesmo com uma redução considerável na frequência do treinamento.
O consenso é que, quanto mais tempo e mais consistente foi seu treinamento, mais duradoura será sua memória muscular.
Perdemos a memória muscular ao parar de treinar?
Não, você não perde a memória muscular assim que para de treinar. O que acontece é uma redução gradual da força e da massa muscular, um processo conhecido como destreinamento. Mas o aprendizado motor no sistema nervoso e o número de núcleos nas células musculares permanecem.
Isso significa que, ao voltar a treinar, você não está começando do zero. Seu cérebro já sabe como executar os movimentos. E suas células musculares têm a estrutura pronta para voltar a crescer de forma mais eficiente.
A perda é principalmente de performance e volume, e não da “memória” em si. Por isso você se cansa mais rapidamente com a mesma quantidade de exercício que fazia antes. Dessa forma, a recuperação do condicionamento anterior é muito mais rápida do que o ganho inicial.
Quais são os benefícios da memória muscular?
O principal benefício é a recuperação acelerada. Isso traz vantagens práticas e psicológicas para quem treina. Saber que uma pausa não significa jogar todo o esforço fora é um grande estímulo para voltar à rotina, não é mesmo?
Além disso, a memória muscular oferece outras vantagens, como:
- Retorno mais seguro: como o corpo já “conhece” os movimentos, a chance de executar um exercício de forma errada e se lesionar é menor.
- Manutenção do desempenho: para atletas, essa capacidade permite que eles se recuperem mais rápido de lesões ou de períodos de descanso sem uma queda drástica na performance.
- Motivação: a percepção de um progresso rápido ao retomar os treinos funciona e ajuda a manter a consistência.
- Eficiência no treino: o tempo para readquirir força e massa muscular é significativamente menor, otimizando a jornada de quem tem uma rotina corrida.
No fim das contas, a memória muscular contribui para os benefícios do esporte para a saúde a longo prazo. E isso porque facilita a adesão e a continuidade da prática de atividades físicas.
Dicas para desenvolver a memória muscular
O segredo está na qualidade e na constância dos estímulos que você oferece ao seu corpo. Por isso:
- Foque na execução correta de cada exercício: isso cria um padrão motor limpo e eficiente, que será lembrado com mais facilidade. Lembre-se: o sistema nervoso é uma ferramenta essencial da memória muscular.
- Aposte na repetição de movimentos: é isso que consolida o aprendizado no cérebro e promove as adaptações nas células musculares. Não adianta treinar de forma muito intensa em uma semana e passar as três seguintes parado.
- Tenha constância nos treinos: essa regularidade constrói uma base sólida de memória muscular. É melhor treinar de forma moderada e constante do que de forma esporádica e exaustiva.
- Seja paciente: a memória muscular é construída ao longo do tempo. Quanto mais treinado você for, mais forte será essa capacidade. Não espere resultados imediatos, mas confie no processo.
O papel da genética no desempenho e na memória muscular
Cada corpo responde de uma maneira única aos estímulos, e entender essas individualidades é parte do processo. Hoje, sabemos que a genética pode ser aliada do desempenho esportivo.
Com o Painel Fit da Genera, por exemplo, você descobre características do seu corpo em relação a resistência física, ganho de massa muscular e força muscular, danos musculares, como as dores após exercícios, e diversos outros aspectos. Com os resultados, podem ser elaborados treinos personalizados e mais eficientes que podem favorecer o desenvolvimento da memória muscular.
Revisado por: Larissa Bonasser, Bióloga, Mestre em Ciências da Saúde e Analista de Pesquisa e Desenvolvimento na Genera