É consenso hoje na ciência que manter bons hábitos de vida é um investimento de longo prazo. Dormir bem, manter uma alimentação equilibrada, praticar atividade física de forma regular, gerenciar o estresse e cuidar da saúde mental são medidas que têm impacto direto no tempo de vida que teremos e na qualidade desse tempo.
Um estudo feito por pesquisadores da Harvard T.H. Chan School of Public Health, por exemplo, mostrou que, aos 50 anos, pessoas com quatro ou cinco hábitos saudáveis têm expectativa de vida cerca de dez anos maior livre de doenças crônicas, em comparação às que não adotam esses hábitos. Mas quais seriam eles? Siga a leitura e conheça cada um deles.
1. Invista em uma boa qualidade do sono
A recomendação dos especialistas é que adultos devem dormir entre sete e nove horas por noite. Isso porque é durante o sono que muitas funções são reguladas no nosso metabolismo, como saciedade e fome, além das funções cognitivas, regulação de humor e recuperação física.
Estudos com populações mais velhas indicam que sono muito curto ou excessivo aliado à falta de exercício pode aumentar o risco de mortalidade.
2. Beba mais água todos os dias
Hidratar-se melhora o funcionamento dos rins, da pele, contribui para digestão e para regular a temperatura corporal (especialmente nos dias quentes e secos). Beber água suficiente ao longo do dia também reduz a fadiga e pode ajudar a evitar complicações de saúde ligadas à baixa ingestão hídrica.
A recomendação é ingerir entre 30 e 50 ml por quilo de peso corporal por dia (ou seja, uma pessoa com 60 quilos, por exemplo, 1,8 e 3 litros de água).
3. Pratique atividade física regularmente
O exercício moderado regular (150 minutos por semana, ou combinação equivalente) está associado a menor risco de morte e incidência de doenças crônicas e ainda melhora as capacidades pulmonar e cardíaca.
4. Adote uma alimentação balanceada e consciente
Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteína de qualidade e com gorduras boas contribui para menor incidência de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardíacos. Comer de forma consciente – mastigando bem os alimentos e sem descontar as emoções na comida – também ajuda no controle de peso e no prazer de comer.
5. Reduza o tempo de tela
Reduzir o tempo de tela (celular, televisão e computador) melhora o sono e a postura, reduz o sedentarismo e ansiedade e ainda estimula as interações sociais presenciais, importantes para a saúde emocional.
6. Cuide da saúde mental
Aspectos como estresse crônico, ansiedade ou depressão também se refletem no corpo, alterando o funcionamento do sistema imunológico, aumentando o risco cardiovascular e até impactando na longevidade.
Intervenções simples como meditação, psicoterapia, pausas no dia a dia, sono de qualidade e atividade física ajudam a promover o bem-estar mental.
7. Estabeleça metas realistas e alcançáveis
Metas muito ambiciosas tendem a gerar frustração se não forem cumpridas. Objetivos menores (mas possíveis), mensuráveis e ajustáveis oferecem sensação de progresso, motivação contínua e ajudam a gente a seguir em frente.
8. Mantenha seus espaços organizados
Ambientes limpos e organizados reduzem as distrações, diminuem a ansiedade e ainda melhoram a produtividade. Além disso, saber onde estão objetos e ter rotinas de arrumação facilita o foco e diminui o estresse psicológico.
9. Pegue um pouco de sol diariamente
A exposição moderada ao sol ajuda na síntese de vitamina D, regula ritmos circadianos (importantes para sono e humor) e estimula a sensação de bem-estar e reduz o risco de transtornos como depressão e ansiedade. Apenas evite os horários de pico (entre 10h e 16h), quando os raios UV estão muito altos e podem prejudicar a pele.
10. Exercite o cérebro
Ler livros e revistas, montar quebra-cabeças, aprender algo novo (como um novo idioma ou uma nova atividade) ou até participar de jogos de raciocínio são atividades que mantêm o cérebro ativo, retardam declínios cognitivos naturais da idade e ajudam na manutenção da memória e do raciocínio lógico. A aprendizagem contínua também estimula a confiança pessoal e criatividade.
11. Tenha hobbies
Ter atividades prazerosas – sejam elas artísticas, manuais, esportivas ou culturais – longe das responsabilidades profissionais ou cotidianas favorece o equilíbrio emocional e o relaxamento (físico e mental). Hobbies também promovem socialização ou momentos de autorreflexão importantes.
12. Priorize o que é realmente importante
Saber dizer “não” ao que não é prioridade e às distrações e organizar os compromissos é importante para preservar a saúde mental e o bem-estar.
13. Cultive boas relações
Relações interpessoais de apoio mútuo reduzem impactos do estresse, melhoram a saúde física e mental e colaboram para uma vida mais longa e mais feliz. Estudos destacam que pessoas com redes sociais e de apoio sólidas têm menor risco de mortalidade prematura.
14. Anote suas conquistas e reconheça seu progresso
Registrar pequenas vitórias como, por exemplo, dias seguidos de atividade física, noites bem dormidas ou manter uma alimentação equilibrada por uma semana, são formas de valorizar as pequenas vitórias do dia a dia e visualizar o progresso real daquele esforço. Isso proporciona uma sensação de controle e reforça autoestima, além de dar mais confiança para seguir com essa rotina.
15. Faça uma revisão mensal dos seus hábitos
Uma vez por mês, reserve um tempo para avaliar o que tem funcionado, o que pode melhorar e o que precisa ser eliminado ou modificado. Esse exercício permite ajustes finos: talvez dormir pouco porque as rotinas estão desreguladas, ou consumir menos água por estar esquecendo, por exemplo.
Bônus: conheça sua genética
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Fontes: Ricardo di Lázaro Filho, fundador da Genera e Dra. Laura Lopes, médica endocrinologista da Dasa