A dieta low carb é um modelo de alimentação que propõe a redução do consumo de carboidratos – daí o seu nome, “baixo carboidrato”, em tradução livre – para incentivar o emagrecimento do corpo.
É uma estratégia defendida por muitos médicos para promover a perda de peso e também a melhora de indicadores de saúde, como níveis de triglicerídeos e açúcar no sangue. No entanto, ela precisa de atenção, personalização e acompanhamento médico-nutricional para evitar riscos à saúde.
O que é e como fazer dieta low carb?
A dieta tem como foco reduzir o consumo das maiores fontes de calorias da nossa alimentação: os carboidratos, macronutrientes que mais consumimos todos os dias.
Em uma alimentação tradicional, carboidratos representam entre 50 % e 60 % das calorias; na dieta low carb, esse percentual costuma ficar em 40 % ou menos, podendo cair ainda mais conforme a meta individual.
É comum que as pessoas confundam low carb com “nenhum carboidrato”, mas isso não acontece: a dieta prevê encontrar um limite que funcione para cada metabolismo e, ainda, melhorar a qualidade dos carboidratos consumidos – privilegiando as versões integrais, por exemplo.
Para praticar a dieta low carb, recomenda-se:
- Fazer a transição gradualmente, retirando primeiro açúcares e farinhas refinadas;
- Priorizar alimentos in natura, verduras, proteínas magras e gorduras boas;
- Controlar porções e manter o acompanhamento especializado (com médico ou profissional da área da saúde).
Alimentos low carb permitidos
Entre os alimentos que se encaixam bem na dieta low carb, podemos destacar:
- Carnes magras, peixes e ovos;
- Verduras e legumes com baixo amido (como brócolis, espinafre, abobrinha, couve-flor e berinjela);
- Batata-doce, abóbora, inhame e cará (que possuem maior teor de fibras e baixo índice glicêmico);
- Gorduras saudáveis, como azeite extravirgem;
- Oleaginosas e sementes (castanhas, amêndoas, chia, linhaça), que devem ser consumidas com moderação devido ao alto valor calórico;
- Frutas com baixo teor de carboidrato (morango, mirtilo, abacate e limão);
- Queijos e laticínios integrais em versões com menor teor de açúcar;
- Farinhas de amêndoa ou coco para preparar receitas low carb.
Vale dizer que frutas como maçã e banana podem fazer parte da dieta low carb; o importante é que, ao final do dia, o consumo de carboidrato esteja abaixo dos 40% ou do índice estabelecido pelo profissional de saúde.
Mesmo assim, procure (quando possível) manter a casca da fruta e evitar sucos, que não têm as fibras alimentares e podem aumentar o índice glicêmico.
Alimentos proibidos
Alguns alimentos não fazem parte do cardápio de uma dieta low carb. Estamos nos referindo a:
- Açúcares refinados (como açúcar de mesa);
- Mel e xarope de agave;
- Pães, massas, bolos e biscoitos feitos com farinha branca ou refinada;
- Arroz branco, batata e mandioca em grandes porções;
- Frutas com alto teor de açúcar, como banana, manga e frutas secas em grandes quantidades;
- Bebidas adoçadas, refrigerantes, sucos com açúcar;
- Alimentos ultraprocessados e industrializados (salgadinhos, pizzas congeladas, alimentos prontos).
Opções de refeições low carb
Confira a seguir algumas ideias para montar um cardápio low carb:
Opções de café da manhã low carb
- Pão low carb
- Pão de queijo low carb
- Omelete com queijo e ervas
- Ovos mexidos com espinafre e tomate
- Iogurte integral com morangos ou mirtilos
- Panqueca feita com farinha de amêndoas e canela
Opções de almoço low carb
- Torta de frango ou atum com massa low carb (feira com farinha integral ou de amêndoas)
- Filé de peixe grelhado com salada de folhas e legumes
- Peito de frango assado com abobrinha e couve-flor
- Maminha grelhada com brócolis e mix de cogumelos
- Lasanha de berinjela
Opções de jantar low carb
- Pizza low carb (massa com farinha de amêndoas ou couve-flor triturada e pré-cozida)
- Sopa cremosa de couve-flor com alho poró
- Filé de salmão ao forno com aspargos
- Almôndegas de carne ou frango com molho de tomate e queijo
- Espaguete de abobrinha com molho pesto
- Peito de frango grelhado com salada de folhas crocantes
Opções de doces low carb
- Brigadeiro low carb
- Pudim de chia com leite de coco e raspas de limão
- Chocolate amargo (mínimo 70%) em pequena porção
- Mousse de chocolate low carb
- Pudim de chia com spirulina
Quem não deve fazer a dieta low carb
A dieta low carb é considerada efetiva, mas ela não é apropriada para todas as pessoas. Quem deve evitar esse tipo de padrão alimentar:
- Crianças e adolescentes em fase de crescimento;
- Gestantes e lactantes;
- Pessoas com doença renal crônica ou comprometimento hepático;
- Pacientes com diabetes tipo 1;
- Indivíduos com histórico de transtornos alimentares;
- Atletas de alta performance.
Sempre antes de iniciar uma dieta, é fundamental consultar um nutricionista, nutrólogo ou médico endocrinologista.
A genética influencia no emagrecimento?
Sim, a genética é um dos fatores (mas não o único) que modulam como cada pessoa perde peso, inclusive durante dietas como a low carb. As variações entre genes podem afetar a forma como o corpo metaboliza carboidratos, gordura e produção de insulina, além do próprio apetite.
Por isso, algumas pessoas conseguem reduzir o peso com dietas com pouco carboidrato, enquanto outras respondem melhor a estratégias que focam em melhorar a qualidade das gorduras e proteínas consumidas, por exemplo.
Além disso, genes associados ao metabolismo do colesterol e à sensibilidade à insulina também podem condicionar os resultados individuais.
Painel Nutri Genera
O painel de nutrigenética da Genera é um exame que avalia características genéticas que podem influenciar na nutrição do corpo, como deficiências de vitaminas K, D e B6; intolerância à lactose; sobrecarga ou falta de ferro; sensibilidade à cafeína; sensação de saciedade; tendência a apresentar fome emocional; eficácia de dietas (incluindo a low carb); e muito mais.
Para ter um panorama ainda mais completo, você também pode aliar este teste ao ao painel Genera Fit, também presente nos kits Standard e Premium, para entender como seu organismo responde de maneira única a diferentes tipos e intensidades de atividade física.
Vale lembrar que os resultados desses testes nutrigenéticos devem ser interpretados com cautela, compreendendo que as características genéticas não são os únicos determinantes do nosso comportamento alimentar.
Não é necessário ter pedido médico para realizar os testes, mas é sempre recomendável seguir com um acompanhamento com um médico ou nutricionista especializado para um cuidado mais personalizado.
Fontes: Ricardo di Lázaro Filho, fundador da Genera e Dra. Laura Lopes, médica endocrinologista da Dasa