Muita gente que faz treinos de força e musculação tem como meta a hipertrofia muscular. Mas o que seria isso?
Ela nada mais é do que o nome técnico para o aumento do tamanho dos músculos do corpo, um resultado obtido após estímulos físicos e adaptações a nível celular. Se esse é o seu foco, siga a leitura e saiba mais sobre o tema.
O que é hipertrofia?
Hipertrofia muscular é o aumento dos músculos, em tamanho e volume. Isso acontece quando a musculatura recebe estímulos específicos, ou seja, é exigida por alguma atividade física que provoque uma sobrecarga (controlada!), como ocorre durante exercícios com carga.
Vale lembrar que o corpo tem músculos em diversas áreas e, por isso, é importante estimular diferentes grupos musculares para evitar algum desequilíbrio e aumentar o risco de dores e lesões, por exemplo.
Além da parte estética, a hipertrofia muscular está associada a uma vida mais longeva e um envelhecimento mais saudável, principalmente por reduzir o risco de problemas como quedas, fraturas e falta de autonomia durante essa fase da vida – além, claro, de também melhorar a saúde cardiovascular e até cognitiva.
Como acontece a hipertrofia
A hipertrofia muscular acontece quando exercícios de resistência (como os treinos de força e musculação) causam microtraumas nas fibras musculares. Durante o processo de cicatrização e reparo, esses tecidos se tornam maiores e mais fortes.
Esse crescimento é impulsionado por fatores como a síntese de novas proteínas, a ação de hormônios (como testosterona e hormônio do crescimento) e a recuperação com ingestão adequada de proteínas. O descanso adequado também é fundamental para que o corpo consiga passar por esse processo.
Como garantir a hipertrofia
Para favorecer a hipertrofia muscular, alguns fatores são considerados essenciais, tais como:
- Volume de treino (número de séries por grupo muscular semanal) desempenha papel importante. Estudos sugerem que entre 12 e 20 séries por grupo muscular por semana é um intervalo eficaz para ganhar músculos.
- Frequência de estímulo: treinar um mesmo grupo muscular mais vezes por semana pode proporcionar efeito maior de hipertrofia quando comparado a menor frequência (com volume total igual).
- A intensidade / proximidade da fadiga muscular (usar carga que permita esforço elevado) também favorece aumento de síntese proteica e favorece o ganho de músculos.
Você ficou sem treinar por um tempo? Nem tudo está perdido. Isso porque contamos com a memória muscular, nome dado à capacidade do corpo de recuperar massa e força mais rapidamente após um período sem treino.
Isso acontece porque, mesmo quando há perda aparente de volume, as fibras mantêm adaptações celulares que facilitam o retorno ao desempenho anterior.
Ou seja, quem já treinou antes tende a reconquistar os resultados de forma mais rápida quando retoma os exercícios.
Exercícios para ganhar massa muscular
O melhor treino para o ganho de massa muscular deve ser orientado por um profissional de educação física, de forma individualizada. Mas, de forma geral, podemos dizer que alguns exercícios consumam ser indicados, como:
- Agachamentos
- Levantamento terra
- Supino
- Remada
- Desenvolvimento de ombros
- Flexão de braços
- Leg press
Alimentação para hipertrofia
Da mesma forma, o cardápio para a hipertrofia deve ser montando por uma nutricionista, que vai levar em conta as características da pessoa, seus hábitos, preferências e treinamento.
Mas, em geral, essas recomendações costumam ser comuns:
- Aumentar o consumo de proteínas
- Não dispensar os carboidratos, mantendo-os na alimentação
- Consumir gorduras saudáveis, como carnes magras e azeite
- Distribuir as refeições ao longo do dia, evitando o jejum prolongado
- Manter um bom aporte calórico: suficiente para dar combustível para os treinos e a recuperação dos mesmos
Vale reforçar que a suplementação com whey protein e outros produtos (como creatina) ligados à hipertrofia só deve ser feita se recomendada e sob orientação de um médico ou profissional da saúde.
Acompanhamento com profissionais
Ao contar com o acompanhamento de especialistas, você pode focar melhor os esforços de acordo com as suas metas e ainda reduzir os riscos para a saúde.
Um profissional de educação física (personal trainer), por exemplo, pode elaborar treinos de acordo com o nível e os objetivos de cada aluno, ajustar técnica e progressão de cargas.
Já um nutricionista pode orientar e adequar a alimentação, equilibrando o consumo de macronutrientes e calorias de acordo com as necessidades e possibilidades individuais.
O acompanhamento com os dois permite que o treino “case” com a alimentação e ainda a evitar erros que retardam o progresso.
Erros que atrapalham a hipertrofia muscular
Alguns erros comuns podem comprometer o processo de hipertrofia. Entre eles, temos:
- Treinar de forma excessiva sem dar tempo para o corpo descansar e se recuperar, além de se adaptar ao esforço de forma progressiva;
- Ingerir quantidade insuficiente de proteínas ou fazer dietas muito restritivas, com déficit calórico alto;
- Manter sempre as mesmas cargas e exercícios, sem progressão ou variação de estímulos.
Quanto tempo dura o processo de hipertrofia muscular?
O processo de hipertrofia é bastante individual e varia de acordo com a genética, a experiência do treino, a consistência e frequência do exercício e a estratégia nutricional adotada.
Mas, em média, podemos dizer que os ganhos de massa mais expressivos tendem a aparecer após seis semanas de treinamento constante e consistente.
Treino de hipertrofia: exemplo
O treino de hipertrofia precisa ser elaborado por um profissional da educação física levando-se em consideração fatores como idade, nível de condicionamento físico e objetivos individuais.
Geralmente, cada sessão de treino movimenta um ou dois grupos musculares específicos, com exercícios compostos de três a cinco séries com oito a 12 repetições cada. A progressão de carga e variação de exercício devem ser aplicadas ao longo das semanas de forma progressiva, para não sobrecarregar o corpo.
Confira abaixo um modelo de treino com foco em hipertrofia:
- Segunda: Peito + tríceps
- Terça: Costas + bíceps
- Quarta: Pernas (quadríceps, glúteos, isquiotibiais)
- Quinta: Ombro + trapézio
- Sexta: Repetir ou foco em musculaturas que exigem mais atenção
- Sábado / domingo: descanso ativo / recuperação
Hipertrofia emagrece?
Não, a hipertrofia, sozinha, não emagrece. No entanto, indiretamente, ela pode, sim, ajudar no processo de perda de peso.
Isso porque quando ganhamos músculo (massa magra), isso eleva o metabolismo basal e favorece o aumento de gasto calórico diário.
Mas esse processo precisa estar aliado a um plano alimentar com foco em perda de peso e ganho de massa magra.
Como a genética pode influenciar?
Como dissemos, o processo de hipertrofia pode variar de forma individual – e a genética é um dos fatores que explica essa variação. Algumas pessoas têm predisposição natural para aumento de fibras musculares, maior eficiência na sinalização celular e capacidade de regeneração, por exemplo.
Ou seja, embora as diretrizes e orientações funcionem de maneira geral, nem todos os indivíduos irão responder da mesma forma aos exercícios físicos e planos alimentares – daí a importância de se ter acompanhamento personalizado.
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Fonte: Dra. Clarisse Ponte, médica endocrinologista da Dasa e Ricardo di Lázaro Filho, fundador da Genera