Você sabia que um envelhecimento com mais independência depende dos seus músculos? Cada vez mais estudos indicam que treinos de força são a chave para autonomia e longevidade. Não à toa, a procura por “como ganhar massa muscular” nas ferramentas de busca aumentou muito nos últimos anos.
Músculos fortes são a base para realizar tarefas simples do dia a dia, como se levantar de uma cadeira e carregar compras, e também para evitar quedas. Uma boa massa muscular protege os ossos e regula o metabolismo. Mas, para isso, você precisa investir em uma combinação de fatores.
10 formas de ganhar massa muscular
Para construir músculos, o corpo precisa de estímulo e matéria-prima. O estímulo vem do exercício, que dispara uma adaptação do tecido muscular em resposta à sobrecarga funcional e às microlesões nas fibras musculares.
Já a matéria-prima vem da alimentação, que repara essas fibras e permite o desenvolvimento de um tecido muscular cada vez mais forte e resistente, quando submetido a um esforço progressivamente mais intenso. Além disso, é essencial a fase do descanso, exatamente o momento em que essa “mágica” acontece.
Consuma boas fontes de proteínas – e não só no pós-treino
Consumir alimentos fontes de proteínas é essencial para reparar e construir os músculos. As proteínas são formadas por aminoácidos, que funcionam como os “tijolos” para a construção de tecidos em nosso corpo, incluindo o muscular.
Depois do treino, os músculos precisam desses aminoácidos para se regenerarem e ficarem mais fortes. Por isso, a recomendação é incluir proteína no lanche ou refeição do pós-treino. Mas isso não basta: é preciso garantir um bom aporte de fontes de proteína ao longo de todo o dia.
Consuma carboidrato antes e depois dos treinos
Os carboidratos são a principal fonte de energia rápida para o corpo. Eles abastecem seus estoques de glicogênio muscular, o combustível usado durante a contração dos músculos.
Antes do treino, a escolha depende do tempo disponível. Com uma ou duas horas de antecedência, prefira carboidratos complexos, como batata-doce e aveia. Eles liberam energia de forma lenta e constante.
Se a refeição for mais próxima do treino, cerca de 30 minutos antes, opte por carboidratos simples, como uma banana ou um suco de uva, que fornecem energia rápida sem pesar no estômago.
Depois do treino, o foco é a recuperação. Carboidratos de absorção rápida são os mais indicados para repor os estoques de energia dos músculos. Combiná-los com uma fonte de proteína acelera a reparação das fibras musculares.
Invista em treinos com pesos e com ajuda de um especialista
Os músculos precisam ser desafiados para crescer, e os exercícios de força, como a musculação, geram o estímulo necessário à hipertrofia.
Mas é preciso contar com a orientação de um profissional de educação física. Ele irá montar um plano de treino adequado aos seus objetivos e nível de condicionamento, e que contemple uma evolução gradual.
Além disso, com o especialista, você executa os movimentos corretamente, prevenindo lesões. Ou seja, para colher todos os benefícios do esporte, você precisa de orientação.
Aqueça os músculos antes do treino
O aquecimento prepara o corpo para o esforço e ajuda a prevenir lesões. Com ele, você aumenta a temperatura do corpo e melhora a circulação sanguínea nos músculos.
Mas esse aquecimento deve ser dinâmico, o que pode ser alguns minutos de atividade aeróbica leve (como esteira ou bicicleta) ou realizar os próprios exercícios do treino, mas com uma carga bem leve, para ativar a musculatura que será trabalhada.
Ajuste a dificuldade dos treinos para continuar progredindo
Como o corpo se adapta aos esforços, para continuar evoluindo, você precisa aumentar a dificuldade dos treinos de tempos em tempos.
A progressão pode vir do aumento do peso (intensidade), do aumento do número de repetições (volume), da redução do tempo de descanso (repouso) ou ainda da mudança na forma de execução do movimento (complexidade).
O importante é que o músculo seja desafiado para que o processo de hipertrofia continue acontecendo.
Mantenha consistência nos treinos
A regularidade é mais importante que a intensidade de um único dia. Ganhar massa muscular é um processo gradual que depende da frequência dos estímulos.
Não adianta nada treinar de forma muito intensa em uma semana e faltar na seguinte. A consistência é o que permite que o corpo passe por ciclos repetidos de estímulo e recuperação, o que solidifica os ganhos e garante resultados a longo prazo.
Faça o descanso e a recuperação adequados
O músculo não cresce durante o treino, mas sim no período de descanso. Por isso é tão importante respeitar o tempo de recuperação entre as sessões para cada grupo muscular.
Treinar o mesmo músculo todos os dias impede que ele se recupere direito. Por isso, o ideal é alternar os grupos musculares trabalhados ao longo da semana.
Tenha foco na hidratação
A água é essencial para o transporte de nutrientes e para a função muscular. Um corpo desidratado tem seu rendimento e sua capacidade de recuperação diminuídos.
Além da água, em dias de treino intenso e muito suor, pode ser importante repor eletrólitos. Sódio e potássio, por exemplo, são perdidos na transpiração e são importantes para a contração muscular. Bebidas isotônicas ou água de coco podem ajudar nessa reposição.
Mantenha uma boa qualidade de sono
Dormir bem é um dos pilares da recuperação e da hipertrofia. Durante o sono profundo acontece o pico de liberação de importantes hormônios responsáveis pelo desenvolvimento do nosso corpo, como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH). Eles atuam diretamente na reparação dos tecidos e na construção de massa muscular.
Sucessivas noites mal dormidas podem comprometer o esforço feito na academia e na alimentação.
Conheça sua genética
O ganho de massa muscular também está relacionado com predisposições genéticas do indivíduo, que podem ser mais ou menos favoráveis à hipertrofia.
Vamos a um exemplo. O gene chamado PPARD apresenta o marcador rs2267668, que está envolvido em reações do corpo após treinamentos físicos. As pessoas que possuem o alelo G nesse marcador têm predisposição para ganhar massa muscular com menos facilidade. Já aquelas que não têm cópias do alelo G podem apresentar mais facilidade.
Conhecer essas características pode ajudar a direcionar melhor os estímulos, tanto aproveitando seu potencial, quanto prevenindo possíveis limitações. Com o teste genético Genera Fit, você descobre características do seu corpo associadas à prática de atividades físicas, como resistência física, ganho de massa e força muscular, dores após exercícios e diversos outros aspectos. Com os resultados, você e seu treinador poderão elaborar treinos personalizados e eficientes.
Mas atenção: a genética não determina que tipo de exercício você deve ou não fazer, já que a performance esportiva é multifatorial. Ela depende dos estímulos que seu corpo recebe, da alimentação, do histórico de doenças e de outros fatores ambientais.
O que comer para ganhar massa muscular?
Uma dieta focada em hipertrofia deve ser rica em proteínas, mas também em fontes adequadas de carboidrato (energia), gorduras boas e micronutrientes (vitaminas e minerais), além da hidratação, para que o corpo funcione bem.
Fontes de proteína
Esses alimentos são a base para a construção e reparo dos músculos.
- Frango: o peito oferece uma grande quantidade de proteína de alto valor biológico com pouca gordura. É uma bela opção para a recuperação muscular.
- Ovo: um dos alimentos mais completos. Sua proteína tem alta biodisponibilidade, o que significa que o corpo a absorve e utiliza muito bem. Além disso, no ovo encontramos o colesterol, um elemento essencial para a produção de hormônios importantes para o crescimento muscular, como veremos adiante.
- Carnes vermelhas: as magras, como o patinho e o filé mignon, são ótimas fontes de proteína. Além disso, elas fornecem ferro e creatina, substâncias importantes para o transporte de oxigênio e para a produção e armazenamento de energia nos músculos.
- Queijos: aqueles com menor teor de gordura como cottage e minas frescal são boas fontes de caseína, uma proteína de absorção mais lenta. Ou seja, fornece aminoácidos aos músculos por um período mais prolongado.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes fontes de proteína vegetal. Combinados com cereais como o arroz, eles fornecem um perfil completo de aminoácidos.
Fontes de carboidratos complexos
Ideais para consumir horas antes do treino, eles fornecem energia de forma lenta e constante.
- Raízes e tubérculos: batata-doce, mandioca e inhame são excelentes para manter os estoques de energia.
- Cereais integrais: aveia, arroz integral e pães integrais garantem um combustível duradouro para o exercício.
Fontes de carboidratos simples
Perfeitos para uma dose rápida de energia antes do treino ou para acelerar a recuperação depois.
- Frutas: banana, uva e manga são ótimas opções para consumir cerca de 30 minutos antes da atividade física.
- Frutas secas: tâmaras, damascos e uvas passas são fontes concentradas de energia rápida.
Fontes de gorduras boas e energia
Elas são importantes para a produção de hormônios e fornecem muitas calorias, ajudando a atingir as necessidades energéticas.
As oleaginosas – como nozes, castanhas e amêndoas – são ricas em gorduras saudáveis, fibras e vitaminas.
Genera Fit
Conheça o painel Genera Fit e entenda como as informações do seu DNA podem ajudar em seu desempenho físico e a evitar lesões.
Com o painel você descobre características relacionadas a ganho de massa muscular e outros fatores que te ajudarão a elaborar treinos personalizados e eficientes.
Revisado por: Dr. Luiz Riani Costa, médico do esporte da Dasa e Larissa Bonasser, bióloga, mestre em Ciências da Saúde e analista de Pesquisa e Desenvolvimento na Genera.