Sim, parece uma grande injustiça, mas acontece. Algumas pessoas parecem comer de tudo e não engordar. Outras queimam energia de forma mais lenta, e ganham peso com muita facilidade. E um dos fatores que influenciam essa realidade é o nosso metabolismo.
Ele é a base do nosso funcionamento, ditando o ritmo com que transformamos alimentos em combustível para viver. Ao entender como ele funciona e o que influencia a sua atividade, podemos tomar decisões mais conscientes em prol da nossa saúde.
O que é metabolismo?
Metabolismo é o conjunto de processos químicos que acontecem dentro do nosso corpo para nos manter vivos. Ele converte os nutrientes que vêm dos alimentos e bebidas em energia. E essa energia é o combustível que precisamos para tudo: desde respirar e pensar até nos movimentarmos.
Ele funciona sem parar, mesmo quando estamos dormindo, com duas ações que acontecem ao mesmo tempo:
- Catabolismo: quebra de moléculas maiores, como carboidratos e gorduras, para liberar energia.
- Anabolismo: usa essa energia para construir e reparar as estruturas do nosso corpo, como músculos e ossos.
Como funciona o metabolismo?
Tudo começa com a digestão. Quando comemos, nosso sistema digestivo quebra os nutrientes dos alimentos. Proteínas, carboidratos e gorduras são transformados em moléculas menores, como aminoácidos, glicose e ácidos graxos.
Essas moléculas são absorvidas e caem na corrente sanguínea. É aí que o metabolismo entra em ação com mais força. As células pegam esses “tijolos” de energia e usam de acordo com a necessidade do corpo. A glicose, por exemplo, é a fonte de combustível preferida e mais rápida para o cérebro e os músculos.
O que não é usado imediatamente pode ser armazenado para depois. A glicose extra vira glicogênio, guardado nos músculos e no fígado. A gordura é estocada no tecido adiposo. Dessa forma, nunca falta energia, seja para uma corrida ou para manter o coração batendo durante o sono.
Taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta para manter as suas funções vitais quanto está em repouso. É essa energia que sustenta a respiração, a circulação do sangue e a regulação da temperatura corporal, por exemplo.
Vários fatores influenciam sua TMB, e é por isso que ela varia tanto de pessoa para pessoa. Alguns dos principais são:
- Composição corporal: pessoas com mais massa muscular gastam mais calorias em repouso do que pessoas com mais gordura.
- Idade: a taxa metabólica tende a diminuir com o envelhecimento.
- Sexo: homens geralmente têm uma TMB mais alta que as mulheres – e isso porque costumam ter mais músculos no corpo.
- Genética: a hereditariedade também define parte do seu ritmo metabólico.
Para medir a TMB com precisão, o exame considerado padrão-ouro é a calorimetria indireta. Nele, o paciente respira através de uma máscara que analisa o consumo de oxigênio e a produção de gás carbônico, calculando o gasto energético exato em repouso.
Como acelerar o metabolismo
Uma das formas mais eficazes e comprovadas de acelerar o metabolismo é combinar diferentes tipos de exercício. Com os treinos de força, como a musculação, você constrói massa muscular, e isso é essencial para um benefício a longo prazo.
O tecido muscular é mais ativo que o de gordura e gasta mais calorias, mesmo quando você está em repouso. E isso eleva sua taxa metabólica basal, ou seja, seu “motor” fica mais potente.
Já os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada ou bicicleta, são ótimos para queimar calorias durante a atividade. Além disso, contribuem para a saúde do coração e ajudam no controle do açúcar no sangue, fatores essenciais para uma boa saúde metabólica.
Portanto, a combinação dos dois é a estratégia ideal. Com a musculação, você constrói a base para um metabolismo mais alto. Com o aeróbico, você potencializa a queima de calorias e cuida da saúde do seu corpo de forma completa.
Alimentos que aceleram o metabolismo
Nenhum alimento isolado tem esse poder. A recomendação é focar em uma dieta diversificada e nutritiva e na prática de exercícios para manter um metabolismo saudável. Dito isso: sim, existem alimentos conhecidos por supostamente acelerarem o metabolismo. São os chamados termogênicos.
Eles recebem esse nome porque exigem um pouco mais de energia do corpo para serem digeridos. E esse processo gera calor e aumenta temporariamente nosso gasto calórico. Mas o efeito é muito discreto, para não dizer insignificante.
Alguns dos alimentos citados com essa propriedade são:
- Pimenta;
- Gengibre;
- Cúrcuma;
- Cafeína, presente no café, nos chás preto, verde e branco e no guaraná;
- Canela.
De novo: esses alimentos não funcionam sozinhos e nem fazem milagres. O verdadeiro segredo para um metabolismo ativo e saudável está na combinação de uma dieta equilibrada e, principalmente, na prática regular de exercícios físicos.
Como desacelerar o metabolismo
Ninguém busca deliberadamente desacelerar o metabolismo. Mas alguns hábitos podem sim levar a esse efeito prejudicial. O principal deles seriam as dietas extremamente restritivas e o emagrecimento muito rápido causado por elas.
Quando o corpo recebe pouquíssimas calorias, ele entende que está passando por um período de privação. E, como mecanismo de defesa, ele passa a economizar energia. O resultado é que a taxa metabólica basal diminui.
Isso não apenas torna a perda de peso mais difícil, como também favorece o reganho de peso (o famoso efeito sanfona) assim que a pessoa volta a comer normalmente.
Alimentos que desaceleram o metabolismo
O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados pode atrapalhar bastante o bom funcionamento do metabolismo. Estudos associaram o alto consumo desses produtos a um pior controle glicêmico.
Alimentos ricos em açúcares e gorduras e com baixo valor nutricional sobrecarregam o sistema metabólico. Eles promovem picos de glicose e insulina, além de contribuírem para processos inflamatórios. Com o tempo, esse padrão alimentar pode prejudicar a capacidade do corpo de usar a energia de forma eficiente.
Dicas de como cuidar da saúde metabólica
Para cuidar da saúde metabólica, você deve adotar um conjunto de hábitos que mantêm o motor do seu corpo funcionando bem.
Movimente-se sempre
O exercício é o pilar da saúde metabólica. Combine atividades aeróbicas, que melhoram a saúde do coração, com exercícios de força para construir músculos.
Priorize o sono de qualidade
Dormir bem é fundamental. Um estudo publicado nos Cadernos de Saúde Pública, da Fiocruz, mostrou que a qualidade do sono influencia diretamente a regulação de hormônios ligados ao apetite e ao metabolismo, ajudando a prevenir hipertensão e diabetes.
Coma bem e nos horários certos
Manter uma rotina de horários para as refeições é fundamental, mas essa estratégia só funciona se o prato for composto por comida de verdade e rica em nutrientes. Por isso, priorize uma alimentação saudável, evitando os ultraprocessados.
Além disso, a mesma pesquisa da Fiocruz destaca a importância da crononutrição. Manter horários regulares para as refeições ajuda a sincronizar nosso relógio biológico, otimizando o processamento dos nutrientes.
Conheça suas particularidades genéticas
A genética tem um papel importante no metabolismo. Ela pode influenciar desde a forma como seu corpo processa nutrientes até sua tendência a desenvolver certas condições de saúde.
Hoje, é possível investigar essas características com teste genético de saúde e bem-estar. Esse tipo de teste analisa seu DNA para revelar suas predisposições quanto aos níveis de diferentes vitaminas, à resposta a diversos tipos de dietas e ao risco de desenvolver condições metabólicas como diabetes tipo 2.
Com esses dados, fica mais fácil criar um plano alimentar realmente personalizado e alinhado aos seus objetivos.
Saber desses riscos permite adotar estratégias de prevenção mais eficazes e direcionadas.
Revisado por: Larissa S. Penna, Biomédica, Doutora em Biologia Celular e Molecular e Analista de Pesquisa e Desenvolvimento na Genera